A bélkertem virágzásnak indul
Volt idő, amikor a táplálkozás számára pusztán makrotápanyagok kérdése volt. Ahogy tanulta: fehérje az izomépítéshez, szénhidrát mint üzemanyag, zsír a hormon-egyensúly fenntartásához. De most, hogy kitakarította a kamráját, a gondolkodásmódja is átalakult. Az étel már nem üzemanyag volt. Hanem műtrágya – a benne élő láthatatlan kert számára.
Az első változások alig voltak észrevehetőek. Az emésztése csendesebbé vált. Az étkezések utáni puffadás kezdett megszűnni. Az alvása mélyült, az álmai élesebbek lettek. És ami talán a legmeglepőbb volt: megváltoztak a vágyai. Fehérjeszeletek helyett savanyú káposztára vágyott. Csokoládé helyett kefírben áztatott áfonyát kívánt. Rájött, hogy a bélrendszere más jeleket küld – mert más lakók éltek már benne.
Gondosan táplálta őket. Póréhagymából és hüvelyesekből származó prebiotikumokkal. Fermentált ételekkel, amelyek tele voltak Lactobacillus és Bifidobacterium törzsekkel. Főtt és lehűtött burgonyával, melyből ellenálló keményítőt remélt. Vöröskáposztával, gránátalmával és olívaolajjal, mert kellett a polifenol forrás. Már néhány nap után érezte, hogy a bélrendszere máshogy kezd működni – nemcsak fizikailag, hanem mentálisan is. Egyfajta letisztultság tért vissza, melyről észre sem vett, hogy hiányzott.
És ezt a tudomány is alátámasztotta. Amikor valódi, teljes értékű, rostban gazdag ételt eszünk, nemcsak magunkat tápláljuk – hanem együtt étkezünk azokkal a baktériumokkal is, amelyek védenek bennünket. Ők pedig cserébe „posztbiotikumokat” termelnek, például butirátot, propionátot és acetátot – olyan rövid szénláncú zsírsavakat, amelyek csökkentik a gyulladást, stabilizálják a vércukorszintet, sőt, még az agyműködést is javíthatják.
Nem volt benne semmi látványos. Nem szedett étrend-kiegészítőket. Nem böjtölt extrém módon. Nem kapott infúziókat. Csak valódi ételt evett. Valódi ételeket főzött. És kialakult benne egy valódi ritmus. A világ egyik leginkább alábecsült öregedésgátló „gyógyszere”: a lassú, ülve történő rágás.
Egy egyszerű szabályt kezdett követni: „Ha nem tudom, honnan származik – földből vagy levegőből, - akkor a mikrobáim valószínűleg nem kérnek belőle.” Ha nem tudja visszakövetni az eredetét, ő sem kíváncsi rá. Két héten belül a nyugalmi pulzusa csökkent. A HRV-je (szívfrekvencia-variabilitás) - amit az óráján követett - emelkedett. De a számoknál is fontosabb: úgy érezte, hogy újra kapcsolódik valami természeteshez. Mintha visszatért volna a földbe gyökerező önmagához.
Következő hét: „Az óra, ami gyógyít” – időszakos böjt, cirkadián mikrobák és miért fontosabb, mikor eszel, mint gondolnád.
1. Fu, J. – Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health
Jiani Fu, Meiqi Chen, Rui Li, Min Liu, Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health, International Journal of Molecular Sciences, 2022 Dec; 23(24): 15674.
Mit találtak:
Fu és munkatársai áttekintő tanulmányukban részletesen bemutatják, hogy a növényi rostok fermentációja során keletkező rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k) – mint a butirát, propionát és acetát – milyen alapvető szerepet játszanak az emberi egészség megőrzésében. Ezek a vegyületek javítják a bélfal épségét, csökkentik a gyulladásos válaszokat, és stabilizálják a vércukorszintet.
Kiemelik, hogy az SCFA-k nemcsak lokálisan a bélben hatnak, hanem szisztémás hatásaik is vannak – befolyásolják az immunválaszt, az anyagcserét és a neurokognitív működést. A tanulmány szerint az alacsony rostbevitel összefüggést mutat a diszbiózissal, valamint számos krónikus betegség (elhízás, metabolikus szindróma, gyulladásos bélbetegségek) kialakulásával.
A szerzők hangsúlyozzák, hogy a teljes értékű, rostban gazdag étrend támogatja a mikrobiota sokféleségét és ellenállóképességét – pontosan azt a hatást, amit a blog írója is tapasztalt.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9787832/
2. Chen, Z. – Resistant Starch and the Gut Microbiome
Zhenhua Chen, Resistant Starch and the Gut Microbiome, International Journal of Molecular Sciences, 2024 Jan; 25(1): 312.
Mit találtak:
Chen tanulmánya a rezisztens keményítő (RS) szerepét vizsgálja a bélmikrobiota működésében. Az RS nem emésztődik a vékonybélben, hanem eljut a vastagbélbe, ahol a mikrobiota fermentálja és SCFA-kat termel belőle – különösen butirátot, amely kulcsfontosságú a vastagbél egészségéhez.
A cikk bizonyítékokat mutat be arra, hogy az RS fogyasztása fokozza a jótékony baktériumok – például a Faecalibacterium prausnitzii – jelenlétét, miközben csökkenti a gyulladásos válaszokat. A tanulmány emellett bemutatja, hogy az RS rendszeres fogyasztása javíthatja az inzulinérzékenységet, segíti a testsúlyszabályozást és megelőzheti a metabolikus szindróma kialakulását.
A rezisztens keményítőben gazdag ételek – mint például a főtt és lehűtött burgonya vagy a hüvelyesek – szerepe a blogbejegyzés szerint is kulcsfontosságú az étrend mikrobiota-támogató hatásában.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10819196/
3. Kim, E. H. J. – Chewing Modifies Gut Microbiota and Metabolites
Eun-Hye Jessica Kim, Andrew S. Greenhill, Xingqian Ye, Kate Howell, Chewing differences in consumers affect the digestion and microbial metabolite profiles of plant-based foods, Food Research International, 2022 Nov; 162: 112106.
Mit találtak:
Kim és munkatársai vizsgálata azt mutatta ki, hogy a rágási szokások – különösen az alapos és lassú rágás – nemcsak az emésztést javítják, hanem közvetlen hatással vannak a bélmikrobiota összetételére és a metabolitok termelésére.
A kutatók szerint a lassabb rágás elősegíti a polifenolok és rostok jobb kioldódását, ezáltal fokozza a hasznos bélbaktériumok aktivitását, és növeli az SCFA-k – különösen a butirát – koncentrációját a bélben. Ez különösen fontos a bél-agy tengely működésének szempontjából is, hiszen a SCFA-k közvetlen hatással lehetnek a kognitív funkciókra és a hangulatra.
A blogbejegyzésben szereplő „lassú, ülve történő rágás” szokása tehát nem csupán életmódtanács, hanem tudományosan igazolt módszer a mikrobiota-alapú egészségfejlesztésre.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35972507/